아침밥 먹으면 칼로리 소비량 2배로 늘어

ⓒPhoto by to Jonas Weckschmied on Unsplash
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영양이 풍부하고 균형 잡힌 아침 식사보다 좋은 건 없다. 아침 식사를 하면 활력이 생기고 뇌가 깨어나 오전의 기억력과 집중력을 오래 유지할 수 있게 된다. 미국 내분비학회의 최신 조사에 따르면 아침 식사 후에는 칼로리 소비량이 2배나 되는 것으로 나타났다. 그 이유는 무엇일까. 

◇ 아침 식사 후에는 대사율이 높아진다

실험에서는 신진대사가 가장 활발해지는 시점을 알아보기 위해 고(高)칼로리 아침 식사와 저녁 식사, 저(低)칼로리 아침 식사와 저녁 식사를 각각 준비했다. 고칼로리 식사에는 하루에 필요한 칼로리의 69%가 포함됐지만, 저칼로리 식사에는 하루에 필요한 칼로리의 11%만 포함됐다.

이 3일 동안의 연구에는 성인 남성 16명이 참여했다. 연구팀은 참가자의 식이 유도성 열생산(Diet-induced thermogenesis, DIT, 몸이 음식 처리에 사용하는 에너지양), 공복감, 혈당치, 단 음식에 대한 욕구 단계에서 각기 다른 식사가 대사에 미치는 영향을 측정했다.

그러자 고칼로리 아침 식사 후에는 고칼로리 저녁 식사 후에 비해 참가자의 식이 유도성 열생산이 2.5배가 되는 것이 확인됐다. 식이 유발성 열생산이 음식을 먹는 시간대와 칼로리 섭취량에 따라 달라지는 것은 연구팀도 예상한 결과이지만, 참가자의 대사 효율이 2배 이상이 되리라는 것은 예상 밖의 결과였다. 

고칼로리의 아침 식사를 한 참가자는 낮에 배고픔을 느끼거나 단 것을 원하지도, 혈당이 오르는 일도 생기지 않았다. 즉, 고칼로리 아침 식사는 이번 연구에 사용된 4가지 식사 방법 중 가장 유익한 선택지라고 할 수 있다. 연구팀은 '식이 유발성 열생산은 칼로리 섭취량과 관계없이 아침이 높으므로, 비만과 고혈압을 막기 위해서는 저녁보다 아침을 많이 먹는 것이 좋다'고 결론지었다.

◇ 아침 식사를 거르면 혈당치가 불안정해지고 단 것을 먹고 싶어진다

공복이 계속되면 혈당이 업다운 돼 어지럼증과 짜증이 생기기 쉬워진다. 유독 점심을 먹기 전에 과자에 손이 많이 가는 이유가 여기에 있다. 그러나 단 과자에 포함된 당질은 소화·흡수되기 쉬워 이러한 배고픔을 채워주지 않는다. 그래서 무한정 계속 먹게 된다.  

그렇기에 단백질, 복합 당질, 건강한 지질로 구성된 균형 잡힌 아침을 먹어야 한다. 그러면 오전에 혈당이 안정되기 쉬워진다. 단백질과 건강한 지질은 당이 혈중에 흡수되는 것을 늦춘다. 그 결과, 음식을 에너지로 바꾸는 호르몬인 인슐린의 분비가 줄어들고, 혈당이 안정돼 배고픔을 느끼기 어렵게 된다. 반대로 혈당치가 내려가면 단것을 먹고 싶어지게 된다. 그래서 균형 잡힌 아침 식사로 혈당 저하를 막는 것이 중요하다.

ⓒPhoto by to Thought Catalog on Unsplash
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◇ 아침 식사는 왕처럼

흔히 '아침 식사는 왕처럼' 먹으라는 말하는 데는 그만한 이유가 있다. 아침을 든든히 먹으면 몸도 마음도 최상의 상태로 하루를 시작할 수 있다. ​보통 바쁜 아침은 차가운 빵 한 조각으로 끝나 버리기에 십상이지만, 아침 식사도 점심이나 저녁만큼 시간을 들이면 성취감과 에너지가 가득한 상태에서 하루를 시작할 수 있다.

배가 고프거나 단 것을 원할 때마다 냉장고를 열어서는 집중력을 이어 나가기 쉽지 않다. 또 혈당이 업다운을 반복하면 축 처지거나 머리가 멍해진다. 아침부터 건강한 식사를 하면 배가 불러 힘이 솟기 때문에 달콤한 과자로 오전 시간을 버틸 필요가 없어진다. 

◇ 아침 메뉴 추천이요~!

아침 식사의 질은 그날의 컨디션에 큰 영향을 준다. 고당질 아침 식사 후에는 혈당이 롤러코스터처럼 오르내리기 때문에 하루 온종일 단것을 찾게 된다. 아침 식사로 대사 효율을 높이고 싶을 때는 단백질, 복합 당질, 건강한 지질을 조합하고, 한 끼 분량의 과일과 채소를 곁들이는 것이 좋다. 추천하는 조합은 다음과 같다.

- 호밀빵 + 달걀 + 시금치

- 호밀빵 + 땅콩버터 + 바나나

- 그릭 요거트 + 베리 + 땅콩버터

- 오트밀 + 베리 + 씨드

당질이 가득한 아침 식사 대용 시리얼이 아닌 당질, 단백질, 지질의 균형이 좋은 아침 식사로 활력을 유지해보는 건 어떨까. 포치드에그에 요거트와 과일, 오트밀과 견과류, 씨드 조합을 추천한다. 오트밀에 있는 당질은 몸에 천천히 흡수되기 때문에 활력을 오래 지속시켜 준다. 토핑에 단백질이 함유된 것도 좋다. 

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