과민성 대장 증후군, 저(低) 포드맵 식단에 주목

ⓒSora Shimazaki 님의 사진, 출처: Pexels
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특별히 배탈이 난 것도 아닌데 긴장할 때마다 아랫배가 살살 아프고 방귀가 나오며 여기에 설사까지 한다면 ‘과민성 대장 증후군’일 가능성이 있다. 

과민성 대장 증후군은 정확한 원인이 밝혀지지 않았지만 대장이 예민해져 나타나는 증상이다. 스트레스에 민감하게 반응하는 것으로 알려졌으며 중요한 시험을 앞둔 학생 또는 감정 노동자 등에게 흔히 나타난다. 

스트레스를 줄이는 것이 중요하지만, 스트레스는 줄이고 싶다고해서 줄여지는 것이 아니다 보니 많은 이들이 어려움을 겪고 있다. 그렇다고 포기하기는 이르다. 완전한 치료는 어렵지만, 증상을 완화시키는 방법이 있다. 대장을 자극하는 음식 섭취를 피하는 것이다.

◆ 포드맵(FODMAP) 음식
포드맵(FODMAP)은 장에서 잘 흡수하지 않는 특정 ‘당(糖) 성분’으로 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올을 말한다. 포드맵이라는 단어도 Fermentable(발효되기 쉬운), Oligo-saccharides(올리고당류), Di-saccharides(이당류), Mono-saccharides(단당류), And Polyols(폴리올류)의 머리글자를 따서 만든 것이다. 

ⓒPhoto by Eduardo Gonzalez on Unsplash
ⓒPhoto by Eduardo Gonzalez on Unsplash

포드맵 식품은 장에서 흡수되지 않고 발효되는 식품이기에 주로 식이섬유가 많아 마이크로바이옴에 좋은 식품이다. 그렇기 때문에 일반적으로는 대장 활동성에 좋은 식품으로 알려져 있다. 

​하지만 포드맵이 많이 함유된 당류는 장에서 잘 흡수되지 않고 미생물에 의해 발효된다. 발효 과정에서 가스를 유발해 복부 팽만, 복통, 설사 등을 일으킬 수 있어 과민성 대장 증후군처럼 장이 예민한 사람에게는 적합하지 않다. 

포드맵 지수가 높은 음식으로는 기름진 음식이나 유제품, 카페인, 설탕이 많이 들어간 음료 등을 꼽을 수 있다. 이와 함께 식이섬유가 풍부한 음식도 해당된다.의외라고 생각할 수 있지만, 식이섬유가 많은 음식은 일반 성인에게는 이롭지만, 과민성 대장 증후군이 있다면 증상을 악화시킬 수 있다.

설탕 대신 먹는 올리고당이나 자일리톨도 피해야 한다. 그 밖에도 사과, 체리, 배, 자몽, 망고, 복숭아, 보리, 밀, 두유, 병아리콩, 호두, 아가베, 마늘, 양파, 아스파라거스, 꿀, 아티초크, 사탕무, 새싹 양배추, 콜리플라워, 버섯, 완두콩도 피해야 할 식품이다.

반면에 아보카도, 바나나, 블루베리, 올리브, 오렌지, 딸기, 자몽, 라즈베리, 브라운 슈가, 메이플 시럽, 아몬드 밀크, 아루굴라, 파프리카, 당근, 셀러리, 호박, 고구마, 감자, 토마토, 쌀, 가지, 양상추, 현미, 귀리, 아몬드, 땅콩, 소고기, 닭고기, 계란은 포드맵이 낮은 식품이다. 

◆ 저(低) 포드맵 식단

흔히 저(低) 포드맵 식단이라고 하면, 많은 이들이 모든 고(高) 포드맵 식단을 식탁에서 영원히 제거하는 것으로 생각하기 쉽다. 고 포드맵 식품이라고 하더라도 모두 장을 자극하지 않는다. 사람에 따라서 자극되는 고 포드맵 식품이 있고, 그렇지 않은 고 포드맵 식품도 있다. 

ⓒPhoto by Mae Mu on Unsplash
ⓒPhoto by Mae Mu on Unsplash

그렇기 때문에 저 포드맵 식단이라고 해서 모든 고 포드맵 식단을 영원히 하지 말라는 것이 아니다. 구체적으로 저 포드맵 식단에 대해서 소개해본다. 저 포드맵 식단은 일종의 ‘제거식’으로, 세 단계로 구성되어 있다. 

① 1단계에서는 고 포드맵 식단을 몇 주 동안 배제하여 장을 중립적인 상태로 만든다. 이 단계에서 과민성 대장 증후군을 겪고 있다면 그 중상이 조금 개선될 것이다.

② 2단계에서는 앞서 1단계에서 배제했던 고 포드맵 식단을 조금씩 추가한다. 이 과정을 통해서 장에서 문제를 일으키는 음식과일으키지 않는 음식을 구분하고 확인한다.

③ 마지막 3단계에서는 자신에게 맞는 식생활 유지에 힘쓴다. 과민성 대장 증후군의 트리거가 되는 식품은 피하고 증상을 악화시키지 않는 식품에 초점을 맞춘 식사를 한다. 

저 포드맵 식단을 통해서 자신의 장에 맞는 식품을 찾아서 식생활을 바꿔나간다면 갑자기 찾아오는 위기의 순간에 대비하거나 혹은 빈도수가 줄어들 수 있을 것이다. 

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